Се чини дека губењето тежина е само збир на активности поврзани со ограничувања во исхраната и редовна физичка активност. Но, без соодветна мотивација и организација на процесот, тој нема да биде крунисан со посакуваниот успех. Постојат одредени правила што треба да се следат, но подеднакво е важно да се грижите за вашиот морал и индивидуалните карактеристики: возраст, пол, здравствена состојба и основни параметри. Пред да започнете да губите тежина, подобро е да се консултирате со вашиот лекар.
Од каде да започнам
Неопходно е да започнете сами да губите тежина дома со цврста одлука за радикално менување на вашиот живот. „Да созреете“ за оваа помош:
- детална анализа на моменталната состојба на телото и сите последици што произлегуваат од него;
- тешка ситуација што ќе стане поттик (потсмев или критика кон другите, сериозни здравствени проблеми што се појавија, разградување на семејството);
- инспирација од нечиј пример за успешно слабеење.
Подобро е да не се достигнуваат тешки ситуации и да се започне нов живот со анализа, но да се користат туѓи приказни како дополнителна мотивација.
Анализа
Искрените одговори на следниве прашања ќе ви помогнат да ја анализирате моменталната состојба:
- Дали сум задоволен од мојот живот? Дали го поминувам времето како што би сакал?
- Дали ми се допаѓа надворешно? Дали мојата облека е убава?
- Дали се чувствувам психолошки пријатно со мојата тежина? Кои комплекси ги имам поради вишокот килограми? Како влијае ова на мојата комуникација со спротивниот пол? Дали имам страв дека некој близок ќе замине за некој попривлечен или ќе ме изневери?
- Дали им завидувам на луѓето со добра форма?
- Како вишокот тежина влијае на моето здравје? (Отежнато дишење, болести на кардиоваскуларниот систем, зглобовите и другите системи на телото).
- Што ќе се промени во мојот живот кога ќе успеам да ослабам и да добијам убаво тело?
По овие детални одговори (по можност во писмена форма - за визуелизација и систематизација на мислите), треба да си го поставите главното прашање: што сум подготвен да направам за да ослабам и квалитативно да го сменам животот на подобро?
Поставување на целите
Откако ги идентификувавте промените во животниот стил што ќе ви помогнат да изгубите тежина, треба да ги поставите вистинските цели: главни и средни.
Примери за главни цели:
- изгубите дополнителни 20 кг за една година и станете поубави и посамоуверени;
- радикално го менува размислувањето, занимањето и навиките, губејќи вишок тежина;
- подобрување на здравјето преку губење на тежината;
- ослободете се од зависноста од храна;
- добијте убаво тело за една година преку здрава исхрана и вежбање.
Главната цел може да ги вклучи сите наведени точки, многу е важно да биде глобална и во својата основа не само што има посакуван број на изгубени килограми, туку и значително подобрување во животот.
Во исто време, многу е важно да не се оди во крајности и да не планирате да изгубите многу килограми за кратко време. Нереално е да се постигнат такви цели со правилно слабеење, а недостатокот на резултати може негативно да влијае на моралот на слабеењето и да предизвика дефекти.
Мотивација
Наоѓањето на вистинската мотивација е едно од најтешките прашања при слабеењето. Можете да започнете да слабеете и да ги правите првите чекори кон нов живот со помош на овие емотивни шокови:
- општа фотографија, каде што јасно може да се види колку страшно изгледа една личност наспроти позадината на неговите колеги / роднини / пријатели;
- пример за позната или непозната личност која со помош на урамнотежена исхрана и редовна физичка активност успеа да се трансформира во тенка и соодветна;
- строги упатства од лекар и сериозни закани по здравјето, поддржани од лошо здравје;
- сериозни неуспеси во личниот живот поврзани со вишок килограми.
По ваквиот притисок, многу е важно да се најде внатрешната сила да не се расипе и да се продолжи со трансформација со ентузијазам. Психологијата на многу луѓе е таква што кога ќе ги постигнат првите резултати, веруваат дека можат да си дозволат нешто забрането. Совет од нутриционисти и психолози како правилно да се мотивирате да не се предавате и да продолжите понатаму:
- Размислете за голема материјална награда што ќе ја добие лицето кое ја постигнало крајната цел.
- Наградете се со мали подароци и награди секоја недела додека го следите режимот на диета и вежбање, без разлика дали сте на скалата или не. Ова е особено точно за првите денови на слабеење, кога е тешко да се откажеме од вообичаениот начин на живот.
- Измерете се повеќе од еднаш неделно и за пообјективни податоци земете ги предвид мерењата со сантиметар. Диверзифицирајте го слободното време со оние видови активности кои претходно не беа достапни поради вишокот килограми и ограничувањата поврзани со тоа: часови за танцување, шопинг, одење во салон за убавина, посета на круг.
- Фалете се секој ден за секоја ситница, од навремено станување и завршување со добро завршен тренинг.
- Најдете инспиративни фрази и приказни и пишувајте ги во тетратка секој ден и закачувајте ги на видни места во вашиот стан или куќа.
- Проширете го вашиот социјален круг со истомисленици што може да ги сретнете во теретана и заедници за слабеење. Многу е важно да има луѓе околу кои се „на иста бранова должина“ со губење на тежината.
Колажите пред / после се сметаат за ефикасен начин за одржување на вашата волја. Визуелизацијата на резултатите помага да не се откажувате и да продолжувате понатаму, па затоа се препорачува сликање од исти агли секој месец.
Организација на процесите
Чекор-по-чекор инструкции за тоа како да го организирате процесот на губење на тежината дома за почетник откако ќе поставите цел и изберете ефективна мотивација:
| Чекор | Објаснување |
| Набавка на набавки | Секој што губи тежина додека е на диета ќе треба:
|
| Правиот сад за готвење | Експертите велат дека јадењата играат важна улога во слабеењето. Човечката психологија е дизајнирана на таков начин што му е полесно да почувствува чувство на ситост кога јаде целосна чинија. Во овој случај, тоа може да биде детски сад или чинија. Покрај плочи, се препорачува да се заменат со помали вилушки и лажици |
| Планирање на менито | За да планирате мени, треба да се запознаете со главните правила на здрава исхрана, да изберете рецепти за различни оброци и да го следите принципот: за појадок - јаглехидрати, за ручек - протеини + малку јаглехидрати + многу зеленчук, за вечера - протеини + зеленчук | >
| Физичка активност | За тенки и убави пропорции на тело, само правилната исхрана не е доволна, треба да испланирате режим за обука.Доволно 3 получасовни сесии со вежби за различни мускулни групи неделно во интервали од 1 ден |
| Дополнителни метаболни тресења | Ефективни начини за чистење на телото и забрзување на метаболичките процеси се:
Измами оброци - планираните неправилности во исхраната на секои 7-10 дена помагаат да се забрза метаболизмот и да се добие ментална релаксација |
Што треба да биде правилна диета за слабеење
Храната се нарекува точна кога:
- телото ги прима сите микроелементи потребни за целосно функционирање;
- гладот и ограничувањата се целосно елиминирани;
- целосно штетните производи со нездрав состав се намалуваат или се отстрануваат на минимум: слатки и шеќер, пржени, брашно, полупроизводи, колбаси, нездрави закуски.
Нема контраиндикации и секогаш го препишуваат специјалисти со голема тежина на лице за безбедно слабеење.Ако некое лице има избор: оди на диета или започне да јаде правилно, тој треба да и даде предност на втората опција. Правилната исхрана може да се забележи во текот на животот, што значи дека секогаш сте во одлична форма.
Основни правила
За правилна исхрана потребно е да се следат овие правила:
- Следете ја рамнотежата на водата и пијте најмалку 3 литри вода дневно помеѓу оброците. Покрај вода, можете да пиете ѓумбир и зелен чај, пијалок Саси, ферментирани млечни пијалоци.
- Јадете често - барем 2, 5-3 часа, но во умерени делови. Треба да има најмалку 3 главни и 2 средни оброци дневно. Правилно дистрибуирајте ја количината на протеини, масти и јаглехидрати: 40-50%, 10-20%, 30-40%, соодветно.
- Подгответе и консумирајте исклучително здрава храна сурова: посно месо, сите видови риби и морски плодови, растителни протеини, урда и малку маслени пијалоци од кисело млеко, сирења, јајца, житарици кои не се преработени, сите видови брашно освен брашно од бело пченично месо, зеленчук, овошје, суво овошје, бобинки, ореви, ладно цедени растителни масла.
- Целосно исклучете: шеќер, бело брашно, колбаси, пржени, закуски со хемиски компоненти во составот.
- Користете само нежни методи на термичка обработка на производи: варете, печете, вриете, печете на нелеплив слој без масла.
- Пресметајте ја дневната потребна количина калории земајќи ги предвид личните податоци користејќи специјална формула и намалете ја така што дефицитот на калории е 15-20%.
Мени за примерок
Примерно мени за првата недела на губење на тежината:
| Ден | Појадок | Ужина | Ручек | Ужина | Вечера |
| 1 | Каша од хеwда, 0% млечен омлет и 2 пилешки јајца, доматна салата | Милкшејк направен од млеко, банана и семе од чиа | Пилаф од кафеав ориз со филе од мисирка | Кефир со влакна | Рибини колачи, парен аспарагус |
| 2 | Овсјаноблин полнет со урда, павлака и суво грозје | Мус од урда со какао | Зеленчук без супа од компир со пилешки ќофтиња | 2 тврдо варени јајца | Печена црвена риба, неколку парчиња лимон и зелена салата |
| 3 | Мрзлива овесна каша во тегла бобинки и семиња, натопена во јогурт | Сирење торти со суви кајсии | Винегрет со грав и без компири | Јогурт со бобинки | Пилешко филе задушено со домат и кромид во кефир |
| 4 | Ориз каша со суво грозје, свеж агруми | Пудинг од млеко, банана и чиа | Пире од грашок, задушена зелка со мисиркино месо и печурки | Салата од јаболко, круша и кајсија | варен коктел од морска храна, салата од краставица и зеленчук |
| 5 | Палачинки од овесна каша со мед | Сос од јаболка | Леќа, салата од цвекло, варено пилешко | Кефир | Салата од морска храна, јајце, краставица и билка |
| 6 | Палачинки од оризово брашно со засладувач | Зелено краставица, целер, билки и смути со сок од лимон | леќата, зовриена мисирка, печена модар патлиџан | Урда со влакна | Риба супа без компири |
| 7 | Штрудлата направена од ерменски лаваш, јаболка, сецкани ореви и суво овошје | Салата со рендан морков, целер и семки од тиква, зачинета со масло од сусам | Супа од разни видови зелка, печено пилешко | Milеле млеко | Печен каков било рибен филе, салата од зелка |
Физичка активност
Најдобри видови на физичка активност за почетната фаза на губење на тежината се:
- Вежби за дишење на празен стомак.Тие не бараат многу време и напор, но тие дисциплинираат и ви дозволуваат да ги затегнете сите мускули во телото.
- Наполнете со вежби за сите мускулни групи пред или по појадокот.Одвојте 15 минути време, и дава поттик на живост и ви овозможува да бидете горди на себе. Ова може да биде експресна верзија на тренингот со кола со скокови, негативи, скокови, сквотови и вежби за аб - тие се многу ефикасни за согорување на маснотии и помалку заморни од обичните тренинзи.
- Одење.Релевантно со голема почетна тежина. Во раните денови, доволно е да се остави 2-3 постојки порано од дестинацијата и да се оди по оваа далечина, постепено да се зголемува. Вечерните прошетки во паркот исто така ќе бидат корисни.
- Трчање на празен стомак или навечер.Идеално - интервал (1 минута трчање со максимално темпо се менува со 5 минути трчање со просечно темпо), во траење од најмалку 15 минути.
- Скокање на место или на јаже во кое било погодно време, но не веднаш после јадење.Вежбањето после јадење е нездраво.
Наједноставниот вид на физичка активност за почетници - скандинавско одење - е физиолошки безбеден вид на одење со употреба на специјални столбови, како резултат на ова оптоварување се зајакнуваат сите телесни системи. Нејзините главни принципи:
- движењата треба да бидат мазни и природни, да не предизвикуваат болни сензации и очигледна непријатност;
- вежбата се смета за аеробна, затоа е важно да нема контраиндикации за тоа во форма на кардиоваскуларни заболувања;
- со правилна техника, сите мускули на телото се разработени и развиени;
- многу е важно добро да ги загреете зглобовите за време на загревањето, особено коленото пред да започнете со тренингот;
- е погоден за луѓе од било кој пол, возраст и здравствен статус - може да се прилагоди за да одговара на индивидуалните карактеристики на една личност, бидејќи тоа е вообичаено, но некои елементи на одење се комплицирани.
Нијанси што треба да се земат предвид
Кога составувате мени и програма за обука, важно е да се земат предвид некои важни нијанси:
- Пол.Мажите имаат побрз метаболизам и подобро развиени мускули. Затоа, тие можат да јадат малку повеќе јаглехидрати отколку жените, а идеален тренинг за нив е тренинг со сила. За интензивно согорување на маснотии, вежбите можат да бидат дополнети со кардио оптоварувања, но откако ќе направите вежби со тегови. Womenените, од друга страна, треба строго да ја контролираат дневната количина јаглехидрати и да им дадат предност на аеробните и кардио-оптоварувањата. Обука за сила ќе помогне да се формираат убави пропорции.
- Возраст.По 30 години, и жени и мажи, метаболизмот забавува нешто, затоа не очекувајте премногу брзо губење на тежината - губење на 0, 8-1 кг неделно ќе биде нормално. Од исклучително значење е за жените над 30 години да вклучуваат здрави масти во нивната исхрана за да ја продолжат својата младешка кожа.
- Здравствен статус.Доколку правилната исхрана нема контраиндикации од здравствени причини и може да се избере и прилагоди индивидуално, тогаш физичката активност мора строго да се координира со докторот.